Budowa masy mięśniowej to naturalna część treningu, nie tylko w sportach sylwetkowych, ale tak naprawdę w każdym sporcie wymagającym siły i kondycji. To skomplikowany proces, połączenie odpowiedniego planu treningowego, intensywności ćwiczeń, okresu regeneracji oraz oczywiście odpowiedniej diety – potrzebujemy przecież materiałów, żeby coś budować. Odpowiednia zbilansowana dieta jest kluczowa dla uzyskania optymalnych efektów, bo przecież zależy nam na budowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej, a ja po prostu na zwiększeniu ilości kilogramów. Jak wyglądać dieta na masę? Z czego powinna się składać i jakie składniki zwierać? Spróbujmy uporządkować sobie wszystkie informacje.
Z czego się składa dieta na masę?
Dobrze zbilansowana dieta na masę zawiera odpowiednie ilości węglowodanów, tłuszczy oraz oczywiście budulca, czyli białka. Kluczem jest trzymanie się dodatniego bilansu kalorycznego, nie da się zbudować masy mięśniowej na redukcji. Więc pierwszym założeniem będzie zwiększenie kaloryczności posiłków, przy czym od razu trzeba zaznaczyć, że muszą to być jakościowo dobre posiłki, a nie po prostu puste kalorie. Świetnym rozwiązaniem będzie skorzystanie z jakiejś aplikacji na telefon, na przykład Fitatu. Nie znajdziemy w niej tego, co mamy jeść, ale możemy ustalić sobie cel, na przykład chcemy przybrać na masie do 90 kilogramów przy intensywności treningowej 5 treningów tygodniowo i w czasie powiedzmy 2 miesięcy. Aplikacja sama obliczy nam zapotrzebowanie kaloryczne oraz pokaże nam informacje ile białka, tłuszczy i węglowodanów potrzebujemy.
Składniki diety na masę.
Skupmy się na białku, jako najistotniejszym elemencie tej układanki. Najlepszej jakości białko znajduje się w:
- mięsie (ryby, drób, wołowina)
- roślinach strączkowych (soja, fasola, soczewica)
- nabiale (sery, mleko, jogurty)
Osobną grupę stanowią suplementy – gainery oraz odżywki białkowe. Gainery to koktajle zawierające odpowiednie ilości węglowodanów, białka, witamin i soli mineralnych. Ich zadaniem jest dostarczanie nadprogramowej ilości kalorii i potrzebnych do budowy masy mięśniowej składników.
Dodaj komentarz